Treeniä omalla kehonpainolla ja flunssatauko (taas!!!!)

Voi hiivatti, kuinka ottaa päähän. Aamulla heräsin flunssaiseen oloon ja kömmin aamuvuoroon vähintäänkin puolikuntoisena. Olo siitä selkeni, kunhan sai tarpeeksi kahvia ja nenäliinoja käyttöön.

No, eilen vielä aamuvuoron jälkeen kurvasin intopiukiana Rintamalle ekoihin yhteistreeneihin, vaikka nenä vähän tukkoiselta tuntuikin. Rintamalla treenit tehdään pienissä ryhmissä ja ryhmätunteja on kolmea erimoista. Yhdessä on liikkuvuusharjoittelua, toisessa treeniä omalla kehonpainolla ja kolmas on hiit-tyyppinen treeni, jossa käytetään painoja, hyppynarua sun muuta. Eilen piti olla yhteensä neljä ihmistä treeneissä, mutta kellon lyödessä viisi, ei muita ollut paikalla kuin minä. Kurvasi siihen sitten viime hetkellä toinenkin tyyppi treenaamaan.

Alkulämmittelyiden jälkeen tehtiin treenin ensimmäinen osa, joka koostui tämmöisistä jutuista:

- Konkkausta
- pöytään nousu 10 kpl
- haarakävely
- olkapääläpsyt 10 + 10

Tätä kierrosta tehtiin amrap-tyyliin 12 minuuttia. Konkkaus oli siis ihan perus konkkaamista. Välillä vain vaihtui jalka tietenkin. Pöytään nousu tehtiin ilman pöytää - kropasta se "pöytä" sitten muodostui. Haarakävely oli tällaiselle lyhkäkoivelle hieman haastavaa, sillä viivat missä jalkojen piti kulkea olivat todella kaukana toisistaan. Onnistui se sitten kumminkin. Onneksi ei ole liikkuvuuden kanssa ongelmia ainakaan tässä kohtaa. Olkapäälapsyt tehtiin korkeassa lankkupidossa ja aina käsi irti lattiasta ja vastakkaiseen olkapäähän läps.

En laskenut montako kierrosta sain tehtyä, mutta kyllä niitä aika monta tuli sitten.

Muutaman minuutin lepo ja sitten katsottiin treenin osa nro 2.

- Sprawl
- Lankkupomppu 5
- Staattinen nosto 20 sekuntia
- askelkyykky ristiin taakse 5 + 5

Sprawl oli siis sellainen, missä juostiin sivuttain salin toiseen päähän. Koko ajan piti olla toisen käden sormet lattiassa eli asento oli kumara. Muutaman metrin välein oli merkki, jonka kohdalla piti hypätä maahan rähmälleen ja sitten pompata ylös ja jatkaa sormet maata hilaten seuraavalle merkille.
Lankkupompussa lankkupidosta hypätään niin, että samaan aikaan kädet läpsäisee nilkkoja ja sitten takaisin lankkuasentoon.
Staattinen pito on siis sama kuin supermies eli selkäliike. Se pidetään aina 20 sekuntia ja sitten matka jatkui kohti askelkyykkyä, jossa takimmainen jalka meni ristiin taakse.

Tätä myös 12 minuuttia amrap ja jälleen aika monta kierrosta tuli väännettyä ja sitten kyllä oli hiki. Varsinkin tuo sprawl oli raskas.

Treeni kokonaisuudessaan oli todella lyhyt. Tosin sen päälle voi jäädä sitten tekemään omia treenejään. Pitää kokeilla tuota hiit-tyylistä treeniä, josko se olisi raskaampi.

Rintamalla rehkimässä

Viikot ne vaan vierii ja treeni-into sen kun on ja pysyy. Crossfitin rinnalla olen tehnyt Rintama-treeniä ihan mukavasti sitäkin.

Viikonloppu meni tiiviisti töissä. Kotona kävin vain nukkumassa välillä. Pääsin silti perjantaina ennen työpäivän alkua salille sekä sunnuntaina työrupeaman päätteeksi.

Perjantaina tein Rintama-treenin D-osuuden, joka usein on jäänyt välistä crossfitin takia. D-treeni on lähinnä oma painonnostotreeni plus etukyykky pysäytyksellä sekä suorinjaloin mavea.

Perjantaina sain etukyykyssä laittaa hieman painoa tankoon. 25 kiloa tuli sitten kyykisteltyä neljä sarjaa lämmittelyiden jälkeen. Enää tanko ei purista kaulaa niin kovasti, mutta luiset olkapäät kärsivät. Olkapäihin pitäisi saada massaa, jotta helpottuisi etukyykkykin, samoin rinnallevedot.

Suorinjaloin mavessa sain 55 kiloa lämmittelyiden jälkeen 10 + 7 + 7.

Sen jälkeen teinkin painonnoston tekniikkaa eikä sitten D-treeniin kuulu syketreeniä, joten se oli sitten siinä.

Sunnuntaina viimeisillä voimilla raahauduin salille suoraa töistä. Sää oli mitä karmivin ja kotiin oli haastavaa päästä.
Sotilaspenkkiä tuli tehtyä, siihen pysäytys ala-asennossa. Penkki ei kyllä yhtään suju. Ei ole sujunut sen jälkeen, kun lapa alkoi vihoitella. Rintamallakin tuntui, etten saanut lapapitoakaan, kun oikean puolen lapa oli niin jumissa.

Kapea etunojapunnerrus viiden sekunnin laskulla oli sitten vuorossa ja niitä tuli 8 + 7 + 7.

Lisäksi tein syketreenin tilalla vähän eristäviä liikkeitä pitkästä aikaa.

Maanantaina olin työhaastattelussa omalla työpaikallani vakkarityöhön ja sen jälkeen ennen iltavuoroa tein treeniä missä oli:

- Turkkilainen ylösnousu 5+5
- Man maker 6
- Kahkakuula tempaus 5+5

Ja kolme kierrosta yhteen menoon.
Sen jälkeen tein ihan tavallisia leuanvetoja vihreällä vastuskuminauhalla. Tein vasta- ja myötäotteella.

Vielä loppuun tempauksen tekniikkaa.

Tiistaina san tietää, että vakkaripaikan sain (jipii). Koska vähän joka paikkaa kolotti (etenkin takareisiä ja olkapäitä) tein vatsalihaksia melkein pelkästään. Tein crossfitista tutut minuutin pidot lankku-kylki-vatsa-kylki-selkä.
Sitten superina jalkojen nostot roikkuen sekä istumaannousut 5 kilon levypainon kanssa. Kumpaakin aina kymmenen toistoa vuorotellen. Kolme kierrosta jaksoin.

Väliin tein crossfit treenistä tuttuja juttuja:

10-1 (eli ensin kymmenen kertaa, sitten yhdeksän kertaa jne..)

Hindu
Bambi
Istumaannousu

Olkapäitä olisi tarvittu tuossa hindussa, mutta olipahan poltetta kerrakseen.

Sivutaitutuksia tein kymmenen kilon kahvakuulalla, mutta en tiedä oliko se ihan yhtä tyhjän kanssa.

Päälläseisontaa kokeilin myös, ettei se ihan unohdu.

Tänään on viikon ainoa vapaapäivä ja se oli pyhitetty Rintamatreenille pt:n kanssa.

Etukyykky pysäytyksellä oli ensimmäisenä ja koska se sujui niin hyvin sillä 25 kilolla niin itse työsarjat tehtiin 30 kilolla. Sarjojakin tehtiin yksi enemmän, koska pt halusi ottaa videon tekemisestäni. Video sitten katsottiin ja pt kysyi, mikä siinä omasta mielestäni mättää. Heti huomasin, että kyynerpäät olivat ihan eri tasossa. Vasen oli paljon ylempänä kuin oikea. Vasempaan olkapäähän tangon paino tuntuukin pahemmalta kuin oikeaan. Pitää korjata tätä nostamalla oikeaa kyynerpäätä ylemmäksi.

Olen kyllä todella tyytyväinen miten tuo etukyykky on kehittynyt. Ajattelin aluksi, että tämä on ihan kauhea liike ja tanko kuristaa aina ja ikuisesti. Pt kehuikin, että enää en kippaa eteenpäin ala-asentoon mennessä. Selän liikkuvuus on siis parantunut ja olkapäiden asentokin on parantunut, vaikka vähän vintturassa meneekin.

Suorinjaloin mave oli seuraavana. Viimeksi sain 55 kiloa työsarjoihin ja tänään tehtiin sitten 60 kilolla. Kaksi viimeistä sarjaa kyllä meni vähän pipariksi, sillä puristusvoima loppui kesken kaiken. Sitten pari sekuntia huolia ja loppusarja sitten heti loppuun. Muutaman kerran tuli kyllä kirottua ja viimeisen sarjan jälkeen vasemman käden forkku oli ihan krampissa.

Pt kysyi haluanko syketreeniksi jonkin muun kuin ohjelmassa ja tottakai se sopi oikein hyvin. Sain sitten työntää kelkkaa ja vetää sitä narulla. Ensin painoa lisättiin joka kerran jälkeen ja sitten sitä otettiin pois. 30 sekuntia oli lepo, kun ensin olin työntänyt kelkan toiseen päähän ja sitten vetänyt sen takaisin. Yhteensä kuusi kertaa edes takaisin lyhyellä tauolla. Viimeisillä kierroksilla uloshengitys alkoi jo vinkumaan ja kyllä tuntui, että nyt jos koskaan ne voimat loppuu kesken. Mutta ei ne loppuneet tälläkään kertaa.

Sain kotiläksyksi tehdä treenin lisäksi siltaa ja olkapääliikettä kuminauhalla. Siltaa en olekaan kokeillut sitten lapsuusvuosien (jos silloinkaan), mutta ihan hyvin se sujui kun kokeilin. Sillan nimi pitäisi vaan olla joku koppakuoriaisen räpiköinti.

Paholaisen puristuksessa

Otsikkohan tulee siis ihan vain Devil´s press-liikkeen nimestä. Se oli ollut tänä vuonna winter gamesissa liikkeenä ja heti se oli treeniinkin pistetty tuomaan mukavasti maustetta ahertamiseen.

Ensimmäistä kertaa sain nyt osallistua ihan mihin tahansa crossfit-treeniin ja oli niin mukava heti aamulla kurvata kohti Seinäjokea. OnRamp-kurssihan loppui aina yhdeksältä illalla ja usein tuli vasta kymmenen aikoihin oltua kotiovea nykimässä.

Tänään aamulla nyin salin ovea, eikä se auennut. Odottelin sitten hetken autossa ja kohtahan se treenin vetäjä saapuikin, niin pääsi vähän vetristelemään eilisestä rintamatreenistä kireitä lihaksia.

Ensiksi tehtiin pitoja, joiden välissä siirtymiset konkaten tai askelkyykyillä ja milloin mitenkin. Tavallinen lankku oli melko mukava, kylkilankut ihan kamalia, vatsapito kamala ja selkäpito ihan mukava. Huomaa, että selkäpuoli on vahvempi kuin vatsapuoli ja kyljissä nyt ei varmaan minkäänlaista voimaa ole vielä nähtykään, mutta kaikki aikanaan.

Päivän treeni oli tämän näköinen:

30 minuuttia AMRAP

WB 10 (painopallon heitto seinään kyykyn kautta)
ABMAT 10 (vatsalihasliike)
KK työntö 5 + 5 (kahvakuulalla ikään kuin vauhtipunnerrusta/rinnallevedon työntöosuutta)

ja jotta ei tulisi tylsää, niin joka kolmas minuutti oli sitten Devil´s press 6 kertaa (itsellä oli kaksi 7,5 kilon käsipainoa tässä). Sen jälkeen sai siis jatkaa siitä kohtaa tuota kierrosta mihin sitten onkaan jäänyt.
Nyt, kun ei ole kuvaa, niin koitan selittää miten liike menee. Käsipainot ovat maassa ja niistä otetaan kiinni, painoja ei kuitenkaan vielä nosteta maasta vaan rojahdetaan itse sinne rähmälleen. Tehdään niin kuin burbee ja hypätään sieltä kyykkyyn ja sitten kiskaistaan painot suorille käsille ylös pään päälle. Liike tuntui jo ensimmäisellä kierroksella pahalta, mutta hyvältä kuitenkin. Kymmenen kertaa noita tuli siis tuon 30 minuutin aikana tehtyä.

Muutamat kierrokset meni jotakuinkin niin, että sain tehtyä kierroksen kolmea liikettä ja sitten suoraa devil´s pressiä tekemään. Pikkuhiljaa kuitenkin alkoi kahvakuula työnnöistä jäädä muutama viimeinen toisto kesken eikä sitten enää saanut kirittyä millään.

Vaikeuksia alkoi loppua kohden olla kyykyissä wallball-liikkeessä. Vatsalihaksetkin alkoi antaa periksi viimeisillä kierroksilla, mutta päätin pysyä koko ajan liikkeessä. Hikeä valui silmiin ja lattialle, mutta periksi ei annettu. Lopulta oli jäljellä viimeinen kierros devil´s pressejä ja niiden jälkeen sain vielä kierroksen loppuun. En tiedä oliko kierros kahdeksas vai yhdeksäs, mutta ei sillä niin väliä ole.

Saatiin sitten treenin jälkeen vielä extraliike. Piti hakea niin raskas kahvakuula/käsipaino, että jaksoi pitää sitä kumminkin yhdellä kädellä. Kokeilin muutamia kahvakuulia ja valitsin sitten jonkin melko raskaan.
Tabata-treeniä tehtiin sillä kahvakuulalla eli 20 sekuntia töitä, 10 sekuntia lepoa jne. Kahvakuulaa piti pitää pelkästään yhdellä kädellä vartalon vieressä. Ihan kuin kauppakassia roikottaisi. Vartalon piti olla suorana eikä saanut auttaa lantiolla tai lähteä kallistelemaan minnekään suuntaan. Alkoi sitten pikkuhiljaa tuntumaan vastakkaisen puolen alaselässä poltetta. En olisi ehkä jaksanut enää yhtäkään kertaa kauempaa tehdä tuota. Onneksi sai vaihtaa kahdeksan kierroksen jälkeen puolta ja mietin jaksanko vasemmalla kädellä pitää koko kuulaa kaikkia kahdeksaa kierrosta. No, pysyi se kädessä ja taistelin loppuun saakka.

Loppu viikko menee nyt töissä melkein 24/7, paitsi huomenna aamulla ehdin itsenäisen salitreenin tehdä. Keskiviikkona on Rintamalla treenit ennen iltavuoroa. Crossfit-treenejä en vielä ole katsonut, että missä välissä ehtisi.

Viimeinen viikko OnRamp-kurssia

Maanantaina crossfitissa oli tällaista:

Tempaus kahvakuulalla-tekniikkaa

Amrap 20 minuuttia:
Kahvakuulatempaus 8+8
Russian lunges 14 (eli askelkyykkyhyppy)

Kaksikymmentä minuuttia meni suhteellisen nopeasti. Oli mukava ahertaa hiki hatussa. Lopussa kyllä askelkyykkyhypyt oli lähinnä alasrojahdus-ylöskömpiminen-kaaosta.

Keskiviikkona:

Tempaus (jee!)

 Ja itse treeni oli Tabata eli 20 sekuntia täysiä, 10 sekuntia lepoa jne..

Sai valita vapaasti laitteen ja sain napattua sellaisen crossfit-pyörän, jossa veivataan käsillä ja poljetaan jaloilla. Leposekunnit otti vain enemmän voimille, koska pyörä ei tosiaan pysähtynyt heti ja juuri kun pysähtyi niin uudelleen vauhtiin.
Sen jälkeen samalla kaavalla burbeita hyppimään.

Viimeinen OnRamp-treeni crossfitissa oli torstaina. Lämmittely oli taululla ja niitä sai tehdä omaa tahtia. Siinä oli tangolla hyvää huomenta-liikettä, takakyykkyä ja kaksi jotain muutakin, mutta en enää muista mitä ne olikaan.

Rinnallevetoa treenattiin myös.

Itse treeni oli tällainen:

10 Burbeeta

15-12-9
Kyykky
Punnerrus
BodyRow renkailla

10 Burbeeta

Tämä treeni oli ollut ensimmäisellä kerralla. Ikävä kyllä en ollut silloin mukana. Treenin jälkeen laitettiin lopetus ajat taululle ja sai verrata omaa aikaansa ensimmäisen treenin aikaan. Hurjia parannuksia oli kyllä kaikilla. Olisi ollut kiva tietää paraniko itselläkin. No, laitoin ajan ylös nyt; 5:52 ja ajattelin tehdä saman treenin joskus uudelleen ja katsoa aikaa sitten.

Torstain jälkeen en päässytkään treenaamaan ennen sunnuntaita. Sunnuntaina oli aivan järkyttävä ajokeli. Ensin pöristelin pikkuautolla vanhempainyhdistyksen kokoukseen, siitä salille, iltavuoroon ja iltavuorosta kotiin.

Salilla tein kevyen treenin. Vähän maastavetoa, tempaustekniikkaa, riveä ja työntöä, leuanvetoja kuminauhalla vasta- ja myötäotteella, vähän fiilistelin penkkipunnerrusta, tein kahvakuulalla turkkilaista ylösnousua, myllyä ja sitten vatsoja.

Tänään olin Rintamalla pt:n ohjauksessa. C-treeni oli luvassa eli lauanvetoa ja pendley rowta, joka on kuin kulmasoutu, mutta tanko on ala-asennossa melkein nilkassa saakka. Sekunnin pito piti pitää yläasennossa. Lapa oli niin jumissa, että lapapitoa oli melkein mahdoton saada. Jälleen tuli kehotus hierojalle, mutta sellaista aikaa on niin vähän... Mieluummin sen ajan käyttää treeniin kuin hierontaan/parturiin/hammaslääkäriin...
Syketreenit meni sitten korkealla sykkeellä ja lyhyellä sarjalevolla niin kuin olla pitää.

Huomenna on sitten ensimmäinen crossfit onramp-kurssin jälkeen. Ja heti on 30 minuutin amrap luvassa. :D